Secondo il trainer personale certificato Paige Waehner per About.com, un efficace programma di allenamento per la forza si basa su un approccio pianificato e coerente che utilizza varie manovre di carico destinate ad abbattere il tessuto muscolare e successivamente ripararlo con sonno ristoratore e una dieta contenente un sacco di proteine magre. La forza aumenta quando gli esercizi vengono continuamente modificati per sfidare i gruppi muscolari oltre i limiti di allenamento attuali.
Waehner spiega che i muscoli contengono il loro tipo di memoria. A seconda della regolarità e dell'intensità di un regime di allenamento, i muscoli in genere richiedono un cambiamento ogni quattro o sei settimane per evitare il plateauing. Sono progettati per adattarsi alle crescenti esigenze solo per quanto ne viene richiesto. Una volta che i muscoli imparano a eseguire un movimento ripetitivo a un limite di peso e posizione impostati, iniziano a consumare meno energia per completare la stessa azione. Ciò fa sì che i muscoli conservino le loro dimensioni senza alcuna crescita. La forza migliora solo quando vengono richieste maggiori richieste al corpo per forzare i gruppi muscolari a sostenere il loro allargamento attraverso la creazione di nuovo tessuto. Se i muscoli non vengono utilizzati, iniziano a deteriorarsi.
Waehner consiglia di incontrarsi con un personal trainer per discutere degli obiettivi di allenamento della forza e lavorare su un programma di allenamento personalizzato progettato per raggiungere questi obiettivi. È anche importante rimanere sicuri e metodici per evitare sforzi eccessivi o lesioni ai muscoli spingendoli troppo lontano.
