Un maschio di 16 anni, che pesa 175 libbre, ha una panca massima ideale di 262,5 libbre, secondo gli elenchi di salute maschile. Questo calcolo è basato su 1,5 x 175 libbre. I maschi sono considerati di buona resistenza della parte superiore del corpo se sono in grado di esercitare una pressione di panca 1,5 volte il loro peso corporeo.
Una persona può migliorare la sua panca eseguendo ogni sollevamento con una forma adeguata, che include il sollevamento in modo rapido e controllato. Men's Health consiglia di alternare tra due strategie di allenamento per la massima efficienza. Innanzitutto, l'individuo inizia premendo il 40 percento del peso massimo per nove serie di tre ripetizioni ciascuna, con 60 secondi di pausa tra ogni serie. Tre giorni dopo, eseguivano tre serie di presse piane, inclinate o declinate a cedimenti muscolari al loro peso massimo.
