Per perdere 3 chili in una settimana, mantenere un deficit calorico settimanale di 10.500 calorie, basato sul calcolo di 3.500 calorie per libbra. Per una perdita di 3 libbre in una settimana, perseguire un obiettivo di un deficit di 1.500 calorie ogni giorno. Un deficit calorico equivale alla differenza tra calorie in e calorie, in modo da poter raggiungere il deficit di calorie 10.500 attraverso una combinazione di riduzione dell'assunzione di cibo e aumento dell'attività fisica per bruciare calorie.
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Mangia cibi sani
Evita gli alimenti che contengono zuccheri e grassi saturi o che hanno un alto contenuto di amido. Invece, scegli verdure, carni magre e pesce. Eliminando il sale dalla dieta, si può anche ridurre la ritenzione idrica, stimolando in tal modo una perdita temporanea di peso dell'acqua ma non di grasso. Prova a sostituire i cibi ipercalorici con sostituti a basso contenuto calorico.
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Aumenta l'esercizio quotidiano
Riduci il tempo sedentario e sostituiscilo con il tempo speso per le attività che bruciano calorie. Impostare un obiettivo di almeno 30 minuti al giorno di attività a bassa intensità. Ad esempio, 30 minuti di cammino brucia tra 100 e 200 calorie.
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Mantieni un diario alimentare
Gli esperti di perdita di peso concordano sul fatto che tenere un diario di cibo ed esercizio fisico aumenta il tasso di successo di una dieta. Registra i trigger emotivi e situazionali che ti portano a mangiare cibi più malsani e impara a evitare scenari malsani.
