Aumentare le dimensioni delle cosce è un processo che può richiedere diversi mesi per essere completato. Per aumentare le dimensioni delle cosce, avrai bisogno di accedere a un'area sicura dove allenarti e attrezzature da palestra.
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Esegui squat back squat regolari
Prendi un bilanciere e posizionalo sulla schiena con una presa overhand. Tieni i piedi separati e rivolto verso l'esterno. Accovacciarsi finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Assicurati di piegare le ginocchia e prova a spingere indietro i fianchi. Concentrati sui talloni mentre estendi e solleva il peso.
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Incorporare gli affondi negli allenamenti
Lavorare su una gamba alla volta eseguendo affondi regolari. Tieni i piedi uniti con le mani lungo i fianchi. Avanzare e piegare le ginocchia, abbassando quasi completamente il ginocchio sulla schiena. Spingere verso l'alto e assumere la posizione originale. Ripeti questo movimento mentre ti concentri sulla gamba opposta.
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Estensioni delle gambe
Trova una macchina per l'estensione delle gambe e regolala su un peso a tuo piacimento. Spingere il peso in avanti in un movimento uniforme e uniformemente distribuito. Non strattonare le gambe o cercare di esplodere in avanti con troppa forza. Non lasciare cadere completamente il pacco pesi.
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Lavorare sulle gambe preme
Individuare una macchina leg press. Impostalo su un peso che il tuo corpo può gestire. Sedersi alla macchina ed estendere le gambe in avanti completamente contro la piattaforma. Riportare lentamente le gambe nella loro posizione originale e ripetere questo movimento.
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Lavora i muscoli glutei con l'esercizio del ponte
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere larghi all'anca e piatti. Tocca i fianchi e solleva la spina dorsale dal pavimento. Crea una linea diagonale dalla spalla alle ginocchia. Tenere premuto per un conteggio di 10, quindi abbassare lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.
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Lavora le cosce interne con il rapimento sdraiato
Sdraiati sul pavimento dalla tua parte. Porta la parte superiore della gamba sopra la gamba, appoggiando il piede sul pavimento appena sopra il ginocchio. Mantenendo una curva nella parte superiore della gamba, sollevare lentamente il piede inferiore dal pavimento. Tenere premuto per un conteggio di quattro, quindi abbassare lentamente la parte inferiore della gamba.
