La creatina deve essere assunta a stomaco relativamente vuoto affinché possa essere assorbita dal corpo in modo appropriato. Tuttavia, assumere la creatina a stomaco completamente vuoto può causare effetti collaterali come nausea per alcune persone , in particolare dal momento che si consiglia di assumere integratori di creatina più volte al giorno. Alcuni hanno scoperto che assumere creatina con una piccola quantità di cibo o acqua aiuta a compensare questo effetto collaterale negativo senza interferire con l'assorbimento del supplemento; tuttavia la caffeina è generalmente considerata dannosa per l'efficacia della creatina.
I tempi migliori per assumere la creatina sono prima e dopo un allenamento, secondo Muscle & Rivista del corpo. Al raggiungimento della palestra, ad esempio, il loro suggerimento è di consumare 5 grammi di creatina con 20 grammi di proteine isolate del siero del latte e 40 grammi di carboidrati digeribili (zucchero). Questo ha lo scopo di aumentare temporaneamente la forza dei muscoli per un allenamento più intenso.
Quando lasci la palestra o torni a casa dopo un allenamento, il consiglio è di consumare tra 3 e 5 grammi di creatina con 40-50 grammi di siero (o miscela di siero /soia), 60-100 grammi di carboidrati digeribili e 500-1.000 milligrammi di fieno greco. La creatina presa dopo un allenamento dovrebbe proteggere i muscoli e ripristinare questo amminoacido ai livelli pre-allenamento.
