Vantaggi della dieta mediterranea
Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta mediterranea hanno un minor rischio di malattie cardiache e obesità, oltre a migliorare i livelli di glucosio nel sangue nel diabete di tipo II, come riportato dalla Mayo Clinic. L'abbondanza di grassi sani per il cuore, come l'olio d'oliva e le noci, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL, mentre l'abbondanza di antiossidanti nella frutta, verdura e vino rosso aiuta a ridurre l'infiammazione nel corpo e riduce il rischio di alcuni tipi di cancro . I carboidrati complessi aiutano a promuovere la perdita di peso e una migliore salute digestiva grazie ai maggiori livelli di fibra rispetto al pane bianco e ai dolci a base di amido.
Scelta degli alimenti per la dieta mediterranea
Passare a una dieta mediterranea non deve essere un compito scoraggiante. Semplicemente accendere certi cibi al posto di altri può fare molto per creare una dieta sana e vibrante. Segui questi suggerimenti per incorporare alcuni dei componenti chiave della dieta mediterranea nei pasti di tutti i giorni.
- Grassi sani: Sostituisci burro, margarina e altri tipi di olio per l'olio di oliva salutare. Usalo in condimenti per insalate, salse e zuppe o aromatizzalo con aglio, peperoncino, erbe e pomodori secchi e usalo come salsa per i pani. Passare il pesce, il pollo e le verdure prima e dopo la tostatura o grigliare e provare a sostituire l'olio d'oliva con il burro in purea di patate. Dieta dovrebbe limitare l'assunzione di latticini e godere di latte, yogurt e formaggio con moderazione. Snack su noci come anacardi, noci, pistacchi e mandorle al posto di patatine o cracker, ma cerca di mangiare non più di una manciata al giorno e limitare il consumo di cibi fritti.
- Proteine: Il pesce è il cardine della dieta mediterranea. Prova ad aumentare l'assunzione di pesce o crostacei due volte a settimana. Alcuni dei migliori contendenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono tonno, salmone, sgombro e sardine, ma anche pesci bianchi come merluzzo e tilapia sono scelte appropriate. Il pollame e la carne magra sono proteine versatili e le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere limitate alle dimensioni di un mazzo di carte. I fagioli sono ricchi di proteine e costituiscono un'aggiunta eccellente alle insalate, alle salse o alle zuppe.
- Frutta e verdura: Il cielo è il limite quando si tratta di aggiungere prodotti con questa dieta. Sperimenta con verdure più scure e frondose come la scarola, gli spinaci e il cavolo. Aggiungeteli alle insalate o saltate con olio d'oliva, aglio, succo di limone e fagioli bianchi per una salsa saporita. Fai uno spuntino con frutta e verdura di stagione, o prova a piovigginare le verdure con olio d'oliva e arrostire, saltare, cuocere al vapore o grigliare. Sperimenta con erbe e condimenti diversi e non aver paura di provare qualcosa di nuovo per mescolare le cose.
