Se in genere si assumono 2.000 calorie al giorno, l'assunzione di carboidrati può variare da 225 a 325 grammi, secondo le Linee guida dietetiche 2015 per gli americani. Se sei a dieta ipocalorica o non fai molto esercizio, cerca un numero nella fascia più bassa. Una dieta normale che scende sotto quei numeri è considerata low carb.
Calcolo del numero di assunzione di carboidrati target
Ogni grammo di carboidrati equivale a quattro calorie. Dividere il numero di calorie che si desidera ottenere dai carboidrati per quattro per determinare il numero di grammi. Se si prevede di consumare 1.800 calorie al giorno e il 45% della dieta proviene dai carboidrati, l'obiettivo di assunzione di carboidrati è di 200 grammi al giorno. Ecco un esempio
- .45 x 1.800 calorie = 810 calorie
- 810 ÷ 4 = 202,5 grammi di carboidrati
Caratteristiche delle diete a basso contenuto di carboidrati
Ci sono un certo numero di diete a basso contenuto di carboidrati sul mercato che limitano i carboidrati a meno di 150 grammi al giorno. Queste diete includono il paleo, Atkins, Mediterraneo, zero-carb e chetogenico, tra gli altri. Per i programmi come la dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati, per le prime due settimane, i carboidrati sono gravemente limitati in modo da consumare meno di 20 grammi di carboidrati al giorno. Dopo le prime due settimane, puoi consumare da 50 a 60 grammi al giorno per continuare a perdere peso.
Questi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso considerati una via accelerata per la perdita di peso, secondo la rivista Women's Health, e anche le diete hanno ulteriori vantaggi. Puoi frenare le tue voglie, ridurre il peso dell'acqua e stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue quando si scremano carboidrati raffinati, come torte, biscotti, pane bianco e pasticcini, dalla vostra dieta. Tuttavia, il medico potrebbe preferire che modifichi la dieta a basso contenuto di carboidrati per includere alimenti che sono ricchi di vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenersi sano e forte mentre fa cadere i chili. È possibile completare la dieta a basso contenuto di carboidrati con frutta e verdura a basso contenuto glicemico, cereali integrali, latticini e legumi come fagioli o lenticchie.
Per la perdita di peso, una dieta a basso contenuto di carboidrati è più efficace di diete a basso contenuto di grassi o glicemico in stile mediterraneo che limitano i carboidrati a meno di 10 grammi al giorno, afferma uno studio pubblicato nel numero di giugno 2012 del Journal of American Medical Association. Lo studio indica che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano il rischio di problemi cardiovascolari, come l'ipertensione. questo può portare ad un ictus, insufficienza cardiaca e malattia renale. L'insulino-resistenza è anche associata a diete a basso contenuto di carboidrati, il che significa che, sebbene tu possa non essere diabetico, le cellule del tuo corpo non assorbono il glucosio in modo efficiente, il che provoca un accumulo di zucchero nel sangue. Inoltre, queste diete a basso contenuto di carboidrati influenzano i recettori della tua cellula che aiutano a controllare lo zucchero nel sangue, a regolare il metabolismo, a ridurre l'infiammazione e ad aiutare con la mappatura della memoria.
Il ruolo dell'indice glicemico e del carico glicemico nelle diete a basso contenuto di carboidrati
La forma breve dell'indice glicemico (GI) è che gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano glucosio in modo lento e costante mentre quelli più in alto nella lista lo rilasciano rapidamente, come indicato in un articolo della Harvard Medical School. Il valore di carico glicemico rappresenta l'impatto di un alimento sui livelli di glucosio in tempo reale. Un carico glicemico di 10 o inferiore è considerato basso mentre 20 è alto.
