Il muscolo può essere acquisito con una combinazione di allenamenti di sollevamento pesi e una dieta ricca di proteine. Chi spera di aumentare la massa muscolare dovrebbe concentrarsi su allenamenti di sollevamento pesi che colpiscono il torace, la schiena e le gambe perché questi sono i gruppi muscolari più grandi. Una dieta ricca di proteine è essenziale perché la capacità del corpo di accumulare più proteine di quella che si rompe è un componente chiave della costruzione muscolare.
Il processo mediante il quale il corpo immagazzina le proteine è noto come sintesi proteica. Maggiore è la sintesi proteica, maggiore è la crescita dei muscoli. Per ottenere massa muscolare, una buona regola è quella di mangiare 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Il restante apporto calorico dovrebbe essere diviso tra carboidrati e grassi. È anche utile bere un frullato di proteine prodotto con polvere di proteine del siero di latte 30 minuti prima di ogni allenamento.
Gli esercizi che costruiscono i maggiori gruppi muscolari del corpo comprendono squat, stacchi da terra, distensioni su panca e presse militari. Esercizi di sollevamento pesi dovrebbero essere eseguiti ogni altro giorno. Un giorno di riposo tra gli allenamenti è fondamentale perché i muscoli crescono durante il periodo di riposo, non mentre vengono esercitati. È anche utile mangiare un pasto ricco di carboidrati dopo ogni allenamento. I carboidrati aiutano i muscoli nel processo di ricostruzione perché aumentano la produzione di insulina, che a sua volta aiuta a prevenire il collasso delle proteine.
