Una buona routine di allenamento per i principianti è da 20 a 30 minuti di esercizio cardiovascolare da quattro a cinque giorni a settimana, e da 20 a 30 minuti di allenamento per la forza almeno due giorni a settimana. La persona dovrebbe anche eseguire intervalli lenti e statici da tre a sette giorni alla settimana.
L'esercizio cardiovascolare include correre o nuotare. La persona dovrebbe eseguirlo a intensità moderata. Un metodo per misurare l'intensità è il test di conversazione. Se riesce a parlare normalmente, l'intensità è moderata. Se non può, l'intensità è troppo alta, ma se può urlare o cantare, l'intensità è troppo bassa.
L'allenamento per la forza dovrebbe includere esercizi rivolti ai principali gruppi muscolari. Gli esempi includono lo squat, lo stacco da terra e la panca, che possono essere tutti eseguiti con un bilanciere. La persona dovrebbe provare a eseguire da otto a 12 ripetizioni e aggiungere più peso una volta che può eseguire più di 12 ripetizioni. Dovrebbe prendere abbastanza tempo di riposo tra i set per riprendersi completamente.
La persona dovrebbe allungare tutti i principali gruppi muscolari e trattenere ogni tratto per 10-30 secondi.
La persona dovrebbe consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Il programma più efficace varia a seconda dei suoi obiettivi, ma un mix di esercizio cardiovascolare, allenamento della forza e stretching è un programma efficace per la forma fisica complessiva.
