Migliorare le abitudini alimentari sostituendo gradualmente i cereali raffinati con i cereali integrali. Ad esempio, passare al riso integrale, alla quinoa, al pane integrale e alla pasta integrale, e mangiare cereali per la colazione a sette cereali contenenti almeno 7 grammi di fibra per porzione. A casa o al lavoro, tieni snack a basso contenuto calorico, come mele o noci, nelle vicinanze per evitare di consumare cibi malsani. Scegli acqua e altre bevande non zuccherate con bevande zuccherate e usa frutta fresca per aggiungere aromi.
Impara i nomi alternativi per gli ingredienti che dovrebbero essere limitati o evitati. I grassi trans sono spesso elencati come oli idrogenati sulle etichette degli alimenti. Consumandoli aumenta il colesterolo cattivo, noto come LDL, e aumenta i rischi di malattie cardiache e ictus. Mirare ad un apporto di sodio di 1.500 milligrammi al giorno ed essere a conoscenza di fonti alternative, come disodio, benzoato di sodio e glutammato monosodico. Diversi tipi di zucchero possono includere sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di malto d'orzo e succo di canna disidratato.
Mangia più proteine magre, come pollame e pesce, e scegli i tagli più magri delle carni grasse. Frutta e verdura dovrebbero costituire circa il 50 percento di ogni pasto. Ordina le verdure come contorni quando mangi fuori e aggiungi le bacche come condimenti sui cibi di tutti i giorni, come cereali, insalata e fiocchi d'avena.
Progetta i pasti che combinano ingredienti colorati, come frutta e verdura arancione, rossa e verde scuro, per una varietà equilibrata di nutrienti essenziali. Consuma più calcio e vitamina D aggiungendo latte al caffè e bevendo un succo d'arancia alto contenuto di calcio. Tuttavia, scegli un latte magro o senza grassi per ridurre le calorie.
