Per perdere 20 libbre in un mese, una persona deve bruciare 70.000 calorie attraverso la dieta e l'esercizio fisico, secondo Dennis Thompson Jr. di Everyday Health. I medici considerano un sano tasso di perdita di peso tra 1 e 2 sterline a settimana. Andare a lunghezze estreme per bruciare i grassi a un ritmo più veloce può essere dannoso per il corpo e può comportare una perdita di massa muscolare.
Thompson raccomanda di limitare gli alimenti grassi dalla dieta come un modo rapido per ridurre le calorie poiché il grasso ha una densità calorica superiore rispetto alle proteine e ai carboidrati. Le persone dovrebbero anche bere l'acqua come fonte principale di idratazione e stare lontano dalle bevande zuccherate, come bibite e succhi. Gli uomini e le donne bruciano quotidianamente tra le 1.600 e le 2.500 calorie, a seconda del loro livello di attività, e gli uomini generalmente richiedono un apporto calorico giornaliero maggiore rispetto alle donne, osserva Thompson. Le persone possono bruciare grassi al tasso salutare consigliato tra 1 e 2 sterline a settimana, trovando un modo per eliminare tra 500 e 1.000 calorie al giorno. Ciò si ottiene riducendo il cibo, aumentando l'attività fisica o una combinazione di entrambi. Perdere peso ad un ritmo più veloce può indicare che una persona sta mangiando pochissimo cibo o sta facendo troppo esercizio fisico. Entrambe le azioni possono avere conseguenze negative sulla salute di una persona e non sono suscettibili di provocare una perdita di peso a lungo termine.
Helpguide.org ricorda alle persone di essere consapevoli dei loro stati emotivi e di evitare di usare il cibo come strumento per combattere lo stress, la solitudine e la noia. I pasti dovrebbero essere modulati per tutto il giorno per mantenere il metabolismo in carreggiata ed evitare l'eccesso di fame estrema. È anche importante limitare l'assunzione di alcool, dormire abbondantemente e bere quantità adeguate di acqua.
Helpguide.org consiglia alle persone di trovare modi per adattare diversi piccoli giochi di attività nella loro vita quotidiana come un modo per aggirare gli impegni e le scadenze. È preferibile ottenere 30 minuti di esercizio almeno cinque giorni a settimana, e questo può essere ottenuto combinando allenamento per la forza, attività aerobiche ed esercizi di flessibilità come lo yoga e il pilates. Molti allenamenti possono essere completati a casa e non richiedono l'iscrizione a una palestra, rendendo più facile ospitare gli obiettivi di fitness in stili di vita frenetici.
È necessario bruciare calorie durante l'esercizio per questo tipo di perdita di peso. Nel determinare quanto è necessario l'esercizio, una persona dovrebbe aggiungere il numero di calorie consumate più 2.500 calorie per il deficit. La risposta risultante è quante calorie devono essere bruciate durante il giorno. Ad esempio, una persona che mangia 2.000 calorie al giorno dovrebbe bruciare 4.500 calorie al giorno.
L'esercizio che fa una persona dipende da quella persona. Anche le comuni attività di pulizia possono contare sulle calorie bruciate, secondo l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue. Rastrellare le foglie per 30 minuti o spalare la neve per 15 minuti sono compiti domestici di intensità moderata che possono aiutare nella perdita di peso.
